Co jsou jablečné polyfenoly?

Úvod

 

Jako odborník na výživu se mě často ptají na zdravotní přínosy různých potravin. Jedním z potravin, které jsou pro vás dobré, jsou jablka. Jablka mají mnoho zdravotních výhod, které lze přičíst jejich vysokému obsahu antioxidantů, včetně skupiny sloučenin známých jako polyfenoly. V tomto článku uvedu přehledjablečné polyfenoly, včetně toho, jaké jsou, jejich zdravotní přínosy, jaké potraviny je obsahují a některé z nejlepších zdrojů stravy.

 

Co jsou jablečné polyfenoly?

Jablečné polyfenolyjsou typem přírodní rostlinné sloučeniny nacházející se v jablkách. Polyfenoly působí v jablku jako antioxidanty a chrání ovoce před faktory, jako je sluneční záření, hmyz a plísňové infekce. V rostlinných potravinách se nachází více než 8 000 známých polyfenolových sloučenin.

V jablkách některé z nejaktivnějších a nejprospěšnějších polyfenolů zahrnují:

Quercetin: Tento flavonoid má silné antioxidační a protizánětlivé vlastnosti.

Katechin: Tento polyfenol flavanolového typu může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi.

Kyselina chlorogenová: Předpokládá se, že tento polyfenol pomáhá zmírňovat metabolismus sacharidů.

Epikatechin: Tento flavanol vykazuje antioxidační aktivitu a je spojen s potenciálními přínosy pro zdraví srdce.

Prokyanidiny: Tyto kondenzované taniny pomáhají jablkům dodávat svíravost a podporují kardiovaskulární systém.

Mnoho polyfenolů v jablkách se nachází ve slupce, protože právě zde se nacházejí pigmenty, které vytvářejí červenou, zelenou a žlutou barvu. Dužnina jablek obsahuje méně polyfenolů, ale přesto přispívá k jejich celkovému obsahu.

výhody jablečných polyfenolů

Strava bohatá na jablkapolyfenolyje spojován s mnoha potenciálními zdravotními přínosy:

Antioxidační účinky:Polyfenoly působí jako antioxidanty, které mohou chránit buňky před oxidačním stresem a snížit zánět. To může snížit rizikové faktory různých chronických onemocnění.

Zdraví srdce:Polyfenoly v jablkách mohou podporovat zdravou hladinu cholesterolu, krevní tlak a funkci cév. Jablka jsou spojována s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění.

Regulace krevního cukru:Sloučeniny jako kyselina chlorogenová pomáhají zpomalit trávení sacharidů a vstřebávání cukru, což může stabilizovat skoky krevního cukru po jídle.

Zdraví střev:Jablečné polyfenoly působí jako prebiotika v trávicím systému a podporují růst prospěšných bakterií ve střevním mikrobiomu. To podporuje trávicí a imunitní funkce.

Protirakovinná aktivita:Laboratorní studie naznačují, že jablečné polyfenoly mohou inhibovat růst rakovinných buněk, zejména buněk rakoviny tlustého střeva, jater a plic. K potvrzení účinků u lidí je zapotřebí další výzkum.

Zdraví mozku:Kvercetin a další jablečné polyfenoly napomáhají neuronovým signálním drahám zapojeným do učení a paměti. Mohou pomoci chránit mozek před neurodegenerativními chorobami, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba.

Účinky jablečných polyfenolů v izolaci se stále objasňují. Zdá se však, že konzumace celých jablek poskytuje antioxidační, protizánětlivé a prebiotické výhody.

Mají jablka polyfenoly?

Ano,jablkajsou jedním z nejlepších potravinových zdrojů polyfenolů. Mnoho rozsáhlých pozorovacích studií ukazuje zdravotní přínosy spojené s konzumací jablek.

Některé výzkumy naznačují, že průměrné jablko obsahuje mezi 100-300 mg polyfenolových sloučenin. Přesný obsah polyfenolů se však může lišit:

Druh jablka:Odrůdy červených jablek včetně Red Delicious, Braeburn a Gala mají tendenci mít nejvyšší obsah polyfenolů. Jablka Granny Smith a Golden Delicious obsahují méně polyfenolů.

Porce jablka:Slupka obsahuje 3-6krát více polyfenolů než dužina. Takže konzumace celého jablka oproti pouze vnitřkům poskytuje více polyfenolů.

Zralost:Zralá, zralá jablka obsahují více polyfenolů než nezralá, zelená jablka. Obsah polyfenolů se zvyšuje s tím, jak se chlorofyl rozkládá během procesu zrání.

Zpracovává se:Jablka ztrácejí obsah polyfenolů při zpracování na šťávy, omáčky, džemy nebo při sušení/mražení. Největší užitek poskytují celá čerstvá jablka.

Jaké jsou 4 typy polyfenolů?

Existuje více než 8, 000 identifikovaných polyfenolových sloučenin, které jsou rozděleny do čtyř hlavních tříd:

Flavonoidy:Patří sem flavonoly, jako je kvercetin, flavan-3-oly, jako je katechin, antokyany a další. Nacházejí se v mnoha ovoci, zelenině, červeném víně a čaji.

Fenolové kyseliny:Patří mezi ně sloučeniny jako kyselina gallová a kyselina ellagová. Nacházejí se v bobulích, některém ovoci, kávě a celých zrnech.

Stilbenes:Resveratrol je klíčový stilben; nachází se v červeném víně a slupkách hroznů. Stilbeny působí jako fytoalexiny, sloučeniny produkované rostlinami jako obranný mechanismus.

Lignany:Nachází se ve lněných semínkách, sezamu, luštěninách, obilovinách a určité zelenině. U lidí vykazují aktivitu podobnou estrogenu a mohou hrát ochrannou roli.

Každý typ polyfenolů má jedinečné zdravotní účinky díky rozdílům v jejich chemické struktuře a metabolismu v těle. Získání směsi polyfenolů z různých zdrojů je ideální pro celkové zdraví.

Jaký je nejlepší zdroj polyfenolů?

Některé z potravin s nejvyšším obsahem polyfenolů zahrnují:

hřebíček

Kakaový prášek

Hořká čokoláda

Pekanové ořechy

Černý bez

Borůvky

Maliny

Káva

jablka

Třešně

Artyčoky

Kapary

Černé olivy

Lískové oříšky

Pro většinu lidí je zaměření na jídlo avyvážená stravas různými druhy ovoce (zejména bobuloviny), zeleninou, ořechy, semeny, celozrnnými výrobky a rostlinami, jako jsou tradiční bylinky a koření, poskytují prospěšné hladiny polyfenolů.

Pití mírného množství kávy a červeného vína, které jsou bohaté na jedinečné polyfenoly, může u některých jedinců také přispět k celkovému příjmu. Ovoce a zelenina by však měly tvořit základní zdroje potravy.

Jaké potraviny mají vysoký obsah polyfenolů?

Zde je přehled některých potravin s obzvláště vysokým obsahem polyfenolů:

Ovoce:

Bobule, zejména ostružiny, jahody, borůvky, maliny

Třešně

švestky

jablka

Hrušky

Pomeranče

Hrozny/červené víno

Kiwi

Granátové jablko

Zelenina:

Cibule

Špenát

Kapusta

Brokolice

Artyčoky

Brambory

Mrkve

Chřest

Okra

Řepa

červené zelí

Byliny, koření, ořechy a obiloviny:

hřebíček

Oregano

Kakaový prášek

Hořká čokoláda

Pekanové ořechy

Lískové oříšky

Celá pšenice

Oves

Černá rýže

Luštěniny:

Sójové boby

Červené fazole

bílé fazole

Čočka

Oleje a nápoje:

Extra panenský olivový olej

Lněný olej

Zelený/černý čaj

červené víno

Káva

Závěr,

Jablečné polyfenoly jsou typem antioxidační rostlinné sloučeniny, která vykazuje mnoho potenciálních zdravotních výhod. Jablka patří mezi nejlepší zdroje dietních polyfenolů, z nichž většina je obsažena ve slupce. Konzumace celých jablek, nejlépe organických, poskytuje polyfenoly, jako je kvercetin, katechin, kyselina chlorogenová a epikatechin. Tyto sloučeniny pomáhají bojovat proti zánětům, chrání kardiovaskulární zdraví, vyrovnávají hladinu cukru v krvi, posilují střevní mikroflóru a mohou mít protirakovinné účinky. Zaměřte se na dietu zaměřenou na různé druhy ovoce, zeleniny, bylinek, koření, fazolí, ořechů, celozrnných výrobků a rostlinných nápojů pro optimální směs polyfenolů. Začlenění jablek jako každodenní svačiny nebo jídla je snadný způsob, jak podpořit celkovou pohodu.

Reference:

Boyer, Jeanelle a Rui Hai Liu. "Fytochemikálie z jablek a jejich přínosy pro zdraví." Výživový časopis 3.1 (2004): 1-15.

Hyson, Dianne A. "Obsáhlý přehled jablek a jablečných složek a jejich vztahu k lidskému zdraví." Pokroky ve výživě 2.5 (2011): 408-420.

Martin, Kathleen R. a Cyril Vance. "5 polyfenolů jako dietních mikrosložek pro zdraví mozku." Výživa a dieta u kognitivních poruch a neurodegenerativních onemocnění. Academic Press, 2017. 59-72.

Crozier, SJ, a kol. "Polyfenolové sloučeniny v lidské stravě: vztahy s trávením a vstřebáváním." Kritické recenze v potravinářské vědě a výživě 50.2 (2010): 154-183.

Lotito, Silvina B. a Balz Frei. "Konzumace potravin bohatých na flavonoidy a zvýšená antioxidační kapacita plazmy u lidí: příčina, následek nebo epifenomén?" Free Radical Biology and Medicine 41.12 (2006): 1727-1746.

Manach, Claudine a kol. "Polyfenoly: zdroje potravy a biologická dostupnost." Americký časopis klinické výživy 79.5 (2004): 727-747.

Smeriglio, Antonella a kol. "Polyfenoly v ovoci a zelenině a jejich vliv na lidské zdraví." International Journal of Molecular Sciences 21.22 (2020): 8373.

Francini, Alessandra a Luca Sebastiani. "Fenolové sloučeniny v jablku (Malus x domestica Borkh.): charakterizace sloučenin a stabilita během posklizně a po zpracování." Antioxidanty 2.3 (2013): 181-193.